(без сна, поэтому я пишу беЗсонница, а не
беСсонница, как учат нас писать по-русски пришлые иностранцы)
Безсонницей называют отсутствие сна в течение
нескольких ночей подряд. При этом человек не может заснуть сразу, как только
ляжет в постель, или он просыпается посреди ночи и не может больше уснуть.
Продолжительность сна, необходимого человеку, индивидуальна. Считается, что в
среднем взрослый человек должен спать восемь часов в сутки. Дети и подростки
нуждаются в большем времени для сна.
Для людей старше шестидесяти лет необходимо приблизительно столько же времени
для сна, сколько и в среднем возрасте. По разным данным, около 15-17% населения
страдает безсонницей. Хотя безсонница очень утомляет, она не очень опасна и
носит, как правило, временный характер. Однако имеются отдельные случаи, когда
нарушения сна продолжаются в течение нескольких месяцев или лет. Если они возникают
постоянно, то могут приводить к снижению работоспособности, проблемам во взаимоотношениях
и к ухудшению состояния здоровья.
Безсонница возникает из-за целого ряда причин, включая:
гипогликемию
мышечные боли
нарушение пищеварения
безпокойство
стресс
депрессию
употребление кофеина
использование некоторых препаратов:
псевдоэфедрин,
входящий в состав многих
средств от простуды
анорексигенные
препараты
антидепрессанты
бета-адреноблокаторы
противосудорожные
средства
гормоны щитовидной
железы.
Сидячий образ жизни, неправильное питание, прием пищи перед сном также могут
вызывать безсонницу.
Недостаток некоторых питательных веществ, например кальция и магния, может
привести к тому, что вы будете просыпаться через несколько часов и не сможете
потом уснуть. Некоторые системные заболевания могут сопровождаться нарушениями
сна. Иногда возникают очень опасные состояния. Одно из них - ночное апноэ,
проявляющееся храпом, одышкой, а иногда и кратковременной остановкой дыхания во
время сна. Это серьезное нарушение деятельности дыхательного центра, расположенного
в головном мозге, и оно требует обращения к врачу, обследования и специального
лечения.
Калифорнийский мак, кава-кава, шлемник,хмель, страстоцвет, корневище валерианы(как в виде экстракта,
так и в виде капсул) помогают при безсоннице. Лучше чередовать эти растения. Принимать
их следует перед сном. Кошачья мята и ромашка обладают мягким седативным
эффектом. Использование чая из этих трав безопасно даже для детей. Взрослым
рекомендуют пить чай из ромашки несколько раз в день. Это успокаивает и снимает
напряжение, обеспечивая полноценный сон.
Рекомендации
Избегайте алкоголя. Небольшое количество может сначала помочь уснуть, но затем
неминуемо нарушит глубокую фазу сна в течение ночи. Избегайте курения. Хотя и
кажется, что курение оказывает успокаивающее действие, никотин является
нейростимулятором и может вызывать проблемы со сном. Избегайте употреблять
кофеинсодержащие продукты после обеда. Вечером ешьте индейку, бананы, инжир,
йогурт, финики, молоко, крекер с цельными зернами и ореховое масло. Эти
продукты богаты триптофаном, который способствует засыпанию. Половина
грейпфрута перед сном также улучшает сон. Избегайте есть бекон, сыр, шоколад,
ветчину, картофель, сахар, колбасу, помидоры, шпинат и не пейте вина перед
сном.
Эти продукты содержат тирамин, который увеличивает высвобождение норэпинефрина,
оказывающего стимулирующее действие на головной мозг, Старайтесь не применять
сосудосуживающие капли в нос и другие средства от простуды во второй половине
дня.
Физические упражнения способствуют хорошему сну, но не следует заниматься ими
перед сном; лучше всего во второй половине дня или ранним вечером. В спальне
должно быть тихо и уютно. Если для вас слишком тихо тоже плохо, то можно
включать негромкую успокаивающую музыку или специальные звуковые приборы,
имитирующие шум моря или звук дождя. Постарайтесь выработать определенный порядок
отхода ко сну и соблюдайте его постоянно, чтобы обеспечить себе хороший сон и
полноценный отдых ночью. Ложитесь в постель, только если вы хотите спать. Если
вы не можете уснуть, то лучше встаньте и перейдите в другую комнату и
почитайте, посмотрите телевизор или займитесь каким-то другим спокойным делом
до тех пор, пока вы действительно не захотите спать. В постели нужно или спать,
или заниматься сексом, а не читать, смотреть телевизор, работать или есть. Ставьте
будильник на одно и то же время и поднимайтесь утром в одно и то же время
независимо от того, сколько вы спали ночью. Не укладывайтесь полежать днем,
особенно если вы обычно этого не делаете. Примите горячую ванну (но не душ) за
час или два перед сном. Учитесь отключаться от своих неприятностей и
переживаний. Вспоминайте о чем-то добром и расслабляющем.
Примечания
Учтите, что даже если вы спите немного, но просыпаетесь утром отдохнувшими, не
пользуетесь будильником и сохраняете бодрость в течение дня, значит вы
высыпаетесь. Имеются данные о том, что женщины, страдающие от недостатка железа
и меди, часто испытывают трудности со сном.
Проведите химический анализ волос, чтобы выяснить, не связана ли ваша
безсонница с этими состояниями. Старайтесь не принимать снотворные. Прием
этих препаратов необходимо начинать только после консультации у врача и только
в том случае, если все остальные меры оказались неэффективными. Имейте в виду,
что у этих препаратов много побочных эффектов и они часто вызывают привыкание
как физическое, так и психологическое, Если врач все-таки назначает вам
снотворное, то постарайтесь обойтись минимальной дозой и как можно скорее
перейти на естественный сон.
